孕婦可以做皮拉提斯嗎？孕期上課前要先知道的事（台南）

發布日期：2026-10-17

快速回答：如果身體健康、沒有孕期合併症，多數情況下可以。國民健康署指出，健康且沒有孕期合併症的孕婦開始或繼續運動是安全的，建議的選項包含孕婦皮拉提斯（避開熱皮拉提斯）；美國婦產科醫學會（ACOG）也把調整過的皮拉提斯列為孕期可以做的運動。不過動作要依孕週調整，例如懷孕 20 週以後要避免長時間仰躺。開始前建議先問過產檢醫師；如果有早產跡象、產前出血、前置胎盤或高血壓等狀況，請先和婦產科醫師討論。

懷孕之後，很多人會想：原本在上的皮拉提斯還能不能繼續？或是以前沒什麼運動習慣，現在想開始動一動，皮拉提斯適合嗎？身邊有人說孕婦最好別亂動，也有人說孕期更要運動，聽到最後只剩緊張。

這篇整理了衛福部國民健康署和美國婦產科醫學會（ACOG）的建議，加上孕期上課常被問到的問題。每個人的懷孕狀況都不一樣，這些資訊不能取代產檢醫師的判斷，比較適合當作跟醫師、教練討論前的功課。

孕婦可以做皮拉提斯嗎？

如果身體健康、沒有孕期合併症，多數情況下是可以的。國民健康署孕產兒關懷網站寫得很清楚：「對身體健康且沒有孕期合併症的孕媽咪來說，開始或繼續運動是安全的」，建議的運動選項裡也列了孕婦瑜珈和孕婦皮拉提斯，同時提醒要避開熱瑜珈和熱皮拉提斯。ACOG 也把「調整過的瑜珈和皮拉提斯」列在孕期可以做的運動裡。

要注意的是「調整過」這三個字。孕期的皮拉提斯不是把平常的課照做，而是依孕週和身體狀況換姿勢、減強度。開始之前，ACOG 建議先在產檢時跟醫師聊聊運動的事，即使是很健康的懷孕也一樣。

哪些情況要先問過醫師？

國健署提到，如果有早產現象、產前出血、前置胎盤，或高血壓等其他合併症，屬於高危險妊娠，可能不適合運動，要先跟婦產科醫師討論。另外，下面這些情況也建議先問醫師，再決定要不要上課、可以做到什麼程度：

這次懷孕有任何醫師特別交代要注意的狀況。
懷孕前很少運動，想從現在開始。
以前有流產、早產的經驗。
有舊傷，或懷孕後腰、骨盆、恥骨附近常常痛。

產檢時可以直接問：「我想上皮拉提斯，有沒有什麼要避免的？」把醫師的回答記下來，上課時告訴教練，這比任何網路文章都準。

孕期各階段上課要注意什麼？

懷孕初期（約前 3 個月）

國健署提醒，懷孕前三個月要特別小心，避免劇烈運動。原本就有運動習慣的人，可以維持原來的習慣，但不要開始新的或強度更高的訓練。以前沒運動過的人，國健署建議從每天 5 分鐘開始，每週慢慢加 5 分鐘。這個階段很多人會疲倦、想吐，身體不舒服的那天就休息，不用勉強。

懷孕中期

肚子開始變大，身體的重心也跟著改變。ACOG 建議孕期盡量避免長時間平躺或站著不動，因為子宮可能壓迫回流到心臟的大血管，讓血壓暫時下降。ACOG 的委員會意見書提到，這在懷孕 20 週之後更需要注意。所以中期之後，原本仰躺做的動作，教練通常會改成側躺、坐姿，或把上半身墊高。

懷孕後期

肚子更大，平衡也比較不穩。容易跌倒的動作要避開，例如站在會滑動的滑車上做的動作。動作幅度可以小一點、節奏慢一點，以舒服為主。國健署有一句話很好記：孕婦運動要以輕鬆為原則，如果已經會喘、上氣不接下氣，就超過了。

運動時出現這些狀況，要馬上停下來

國健署和 ACOG 列出的警訊大致相同。上課或在家運動時只要出現下面任何一項，就要立刻停止，並聯絡婦產科醫師或就醫：

陰道出血
腹痛
規律且會痛的子宮收縮
破水、有液體流出
還沒開始用力就覺得呼吸困難
頭暈、頭痛
胸痛
肌肉無力，站不穩
小腿疼痛或腫脹

國健署另外提醒，停下來半小時後如果還是有宮縮或腹痛，就不要再運動了，建議立即就醫。

孕期上皮拉提斯，器械和墊上哪個比較好？

兩種都有人上，重點不在器械或墊上，而在動作有沒有依孕期調整。器械的好處是可以靠彈簧減輕負擔、床有高度，上下比地板輕鬆；頭靠也能調高，讓上半身不用完全平躺。墊上的好處是可以在家做，但要一直起身、躺下，肚子大了以後會比較吃力。

如果是第一次上皮拉提斯，建議先從一對一的課開始。教練可以專心看妳當天的狀況，隨時換動作，比起跟著團課的節奏走，心裡也會比較放鬆。想多了解兩者的差別，可以看墊上皮拉提斯和器械皮拉提斯差在哪。

第一次上孕期皮拉提斯，要準備什麼？

先告訴教練：目前的孕週、產檢有沒有特別交代、最近哪裡不舒服。
穿著：有彈性、不勒肚子的運動服，加上止滑襪。
飲食：不要空腹太久，上課前可以吃點小東西。
補水：帶水壺，口渴就喝，不用等休息時間。
環境：國健署建議避開悶熱、超過 32°C 的地方運動，覺得太熱可以直接跟教練說。

上課過程中，覺得哪個動作怪怪的、肚子緊緊的，都可以馬上說「我想停一下」。在孕期，停下來從來不是偷懶。

研究怎麼說？

這幾年有不少研究在看孕期皮拉提斯，2023 和 2025 年都有系統性回顧整理相關研究。不過納入的研究數量不多、樣本也不大，課程內容差異很大，兩篇對「生產方式」的結論甚至不一致。所以目前比較保守的說法是：在醫師同意、動作有調整的前提下，皮拉提斯可以是孕期維持活動量的一種選擇，但不能拿來預測或保證生產的結果。

台南哪裡有孕婦皮拉提斯？

從各教室公開的資訊來看，台南有不少教室提到產前、孕期課程，例如東區、北區的 Muuv 沐芙彼拉提斯，安平、東區、安南都有據點的讀身皮拉提斯，以及安平、東門的 MoveWell 動動好，它們有公開寫到孕期評估或產前產後運動。多數教室沒有公開孕期專屬的價格或孕週限制，報名前可以先問清楚：

教練上過哪些孕期相關的課程？
從幾週開始可以上？需不需要醫師同意？
是一對一、一對二，還是可以跟團課？
如果中途身體不適要暫停，課卡怎麼處理？

在霂序上孕期皮拉提斯

霂序位在台南中西區，孕期的學員通常會安排給 Gina 老師。Gina 老師是 BASI Pilates 國際認證合格教練（墊上、全器械考核通過），也上過 ONDO 產前、產後皮拉提斯課程，以及 PHYSIOMOTION LAB 的孕期舒緩與功能性運動指導。

第一次來，老師會先跟妳聊聊孕週、產檢狀況和平常的活動量，再決定今天要做什麼。仰躺的動作會換成側躺或坐姿，彈簧也會調輕。有些天身體比較累，就只做呼吸和伸展，這樣也很好。

孕期建議從私教一對一開始，體驗課 $1,200，單堂 $2,000，價格都放在課程價目表上。比較需要先知道的是：懷孕期間身體狀況變化快，課卡的效期不會因為懷孕延長，但在效期內可以轉讓給其他已註冊的會員（需手續費）。如果不確定能上多久，先買少一點的堂數就好。

想先問問看自己的狀況適不適合，可以傳 LINE（@muesu），附上目前的孕週，我們再一起討論怎麼開始。

常見問題

懷孕初期可以開始練皮拉提斯嗎？

國健署提醒前三個月要特別小心、避免劇烈運動。如果懷孕前沒有運動習慣，建議先問過產檢醫師，再從很輕鬆、時間很短的練習開始。很多人初期容易累、想吐，身體不舒服的時候休息就好。

以前沒上過皮拉提斯，懷孕後才開始可以嗎？

國健署的說法是，健康、沒有合併症的孕婦，開始運動是安全的，剛開始可以從每天 5 分鐘慢慢增加。建議先問過醫師，第一次上課選一對一，讓教練從基本的呼吸開始帶。

孕婦可以上團體課嗎？

團體課的動作和節奏是照大家的程度安排，很難為孕期一個一個調整。尤其是第一次接觸皮拉提斯，建議先上一對一，熟悉之後再跟教練討論其他課程形式。

孕期上皮拉提斯要先問過醫生嗎？

建議要。ACOG 建議即使是健康的懷孕，也要在早期產檢時跟醫師討論運動。把醫師交代要避免的事記下來，上課時告訴教練，教練才能照著安排。

懷孕期間可以平躺做動作嗎？

ACOG 建議孕期盡量避免長時間平躺，特別是 20 週以後。短時間躺下不一定有問題，但上課時通常會把仰躺的動作改成側躺、坐姿，或把上半身墊高。躺著時如果覺得頭暈、不舒服，馬上翻成側躺並告訴教練。

生完之後什麼時候可以回來上課？

要看生產方式和產後恢復的狀況，自然產和剖腹產都不一樣。建議在產後回診時問過醫師，可以運動了再回來。產後的部分可以看產後可以做皮拉提斯嗎？這篇。

免責聲明：本文整理國民健康署與美國婦產科醫學會的公開資訊，僅供參考，不能取代醫師的評估與建議。孕期是否適合運動、可以做哪些動作，請以妳的產檢醫師意見為準。

參考資料

回到知識專欄・LINE 聊聊（@muesu）